スマートな管理職たるもの、不恰好な体型でいるわけにはいきません。
ただ、好きな時間にジムに行けるような人とは違い、管理職は毎日とっても忙しいため、なかなかまとまった時間を取れないのではないでしょうか。
必要なのは、最小限の時間で必ず成果を出すこと。仕事もダイエットも同じです。
そこで、本記事では忙しい管理職が実践可能な体重を確実に落とす具体的な生活方法を、管理職の仕事をこなしながら4カ月で10kg落とすことに成功した筆者がご紹介します。
- 普段忙しく、なかなかジムなどに通えない人
- 確実に体重を落とさなければならない事情がある人
- 目標に向かって最短距離で駆け抜けたい人
目次
確実に体重を落とす具体的な生活方法
生活の中で実践すべき項目を1日の流れでご紹介します。
- 朝ごはんは牛乳をかけないシリアルを食べる
- 午前中は全力で仕事にとりかかる
- 昼は800kcal程度の食事を取る
- 日中の飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーなどの0kcalのもの
- 午後も全力で仕事を押し進める
- 帰宅中または帰宅後に40分ウォーキングをする
- ウォーキング後はすぐお風呂
- 夜ごはんは500kcal程度の食事を取る
これを実践し続ければ、2週間くらいで3kgは落ちます。
朝ごはんは牛乳をかけないシリアルを食べる
朝ごはんは必ず食べましょう。というか、3食必ず食べた方が体重が落ちます。
1日2食など、食べない時間が長くなるほどに自分の体がエネルギー消費をセーブしてしまうからです。さらに、体がエネルギーを摂取するタイミングが少ないため、1回の食事で通常以上にエネルギーを蓄えてしまい、太りやすくなってしまいます。
実際、筆者は社会人1年目から1日2食ないし1食の生活を続けていましたが、体重が減るどころか増える一方でした（大学生時代62kg→社会人2年目70kg）。
また、朝ごはんにシリアルをオススメする理由は以下です。
- 朝ごはんを何にするか考える時間が必要ない
- 約150kcal程度なのに栄養たっぷり
- 経済的（1週間分で500円前後）
朝の時間は非常に貴重なので、朝食の準備に時間を取られたくはありません。シリアルを準備しておくだけで5秒で食べ始められます。
朝起きてから準備してすぐに会社に出かけている場合、朝ごはんを食べることから生活を見直しましょう。
午前中は全力で仕事にとりかかる
言われなくとも、だと思いますが日中は仕事を全力でこなします。
全力でやることで、一息ついて間食することを防ぐことができるからです。
また、立ち仕事の場合は全力で取り組むことで仕事中の消費カロリーを増やすことができ、体重を落とすスピードをあげることができます。
間食に気を取られることなく、集中力全開で仕事をこなしましょう。
昼は800kcal程度の食事を取る
昼食は800kcalを目安に食べましょう。800kcalで食べられるものの例は以下です。
- いきなりステーキ｜ワイルドステーキ200g
- マクドナルド｜ダブルチーズバーガー＆マックフライポテト（S）
- 吉野家｜牛丼大盛り
- ファミリーマート｜ファミチキ3枚
ご覧いただくとおわかりかと思いますが、800kcalは結構いろんなものを食べられます。
昼食をしっかり取ることで、夕食時に食べすぎないようにすることを狙っています。
ちなみに、糖質を避ける必要はありません。
糖質を抜くことによって体のエネルギー源となる炭水化物を失ってしまい、仕事の能率が下がります。さらに、エネルギーが少なくなると体は省エネモードになってしまい、余計に栄養を吸収してしまいます。朝ごはんを抜くのと同じ結果になってしまうので注意しましょう。
日中の飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーなどの0kcalのもの
日中飲んでいいものは0kcalの飲み物のみにしましょう。余分な摂取カロリーを削ぎ落とすためです。
缶コーヒーなどの甘い飲み物はカロリーがなかなか高く、油断すると1日5本とか飲んでしまいます。
せっかく食事に気をつけても、運動する時間を作り出しても、カロリーのある飲み物をがぶ飲みすることで一気に努力が水の泡となります。
今日から飲み物を変更しましょう。この地道な努力が必ず実を結びます。
午後も全力で仕事を押し進める
午後も全力で仕事をしましょう。
間違っても15時のおやつは取らないように、仕事が終わったら真っ直ぐ家に帰れるように、さっさとやるべき仕事を片付けます。
帰宅中または帰宅後に40分ウォーキングをする
夕方、夜に40分のウォーキング（またはジョギング）、つまり有酸素運動を行います。ウォーキングなら約300〜400kcal、ジョギングなら400〜500kcalを消費することができます。
会社から帰宅するために電車に乗るなら、1駅分歩くとちょうど良い時間になると思います。目安は心拍数が110〜130くらいになるペースです。アップルウォッチやFitbitなどのスマートウォッチを活用して、心拍数を定期的にチェックしながらペースを保ちましょう。
筆者の場合は会社から自宅まで徒歩圏内かつ10分以内で着くため、帰宅してからすぐに着替えて40分のウォーキングをしていました。
ちなみに、いきなりジョギングをすると疲れて続かなくなるので、最初はウォーキングから始めることをオススメします。
夜は人も少なく開放感があるので、ストレス解消にもオススメですよ！
ウォーキング後はすぐお風呂
ウォーキングをした後はすぐにお風呂に入りましょう。お風呂に入ると少し空腹感が落ち着くので、夕食での食べ過ぎを防ぐことができます。
あと、運動後は汗をかいていますのでそのままいるのは気持ち悪いですからね。
夜ごはんは500kcal程度の食事を取る
夜ごはんは500kcal程度で抑えるようにします。
こうすることで、1日の総摂取カロリーを1,500kcal程度で抑えることができ、基礎代謝（30〜40代男性平均で1,530kcal）と40分のウォーキング（400kcal程度）の消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態をつくりだすことができます。
500kcal程度の食事には、鍋やおでんなどの白米を必要としない鍋系料理がオススメです。
筆者も減量中は毎日「プチッと鍋」を1人分活用した鍋ばかり食べていました（約300kcal）。不思議なもので、運動した後にすぐにお風呂に入ってからだと、一見少なそうに見える鍋も全然問題ありません。十分満足することが可能です。
また、夜ごはんの後はほとんどエネルギーを消費しないので糖質は取らなくても大丈夫です。
減量にまつわる疑問あれこれ
上記の方法で体重を落としていくに当たって、疑問を解消しておきます。
お酒は飲んでもいいですか？
できるだけやめておきましょう。
ビールは1缶で150kcal程度あるので、その分消費するのが大変です。もちろん、運動時間を増やすなどして消費カロリーを増やし、アンダーカロリー状態を継続することができれば問題ありません。
糖質は避けた方がいいと聞いたのですが？
糖質は適度に摂取した方が体重が落ちます。
糖質を抑えると、以下の図のような「痩せない悪循環」に陥ってしまうからです。
炭水化物とタンパク質は1gで4kcal、それに対して脂質は1gで9kcalあるため、体重を落とすためにもし避けた方がいい栄養素があるとしたら脂質の方です（カロリーが高いため）。
運動時間はもう少し短くてもいい？
アンダーカロリー状態を維持できるなら、運動時間を短くしても構いません。
どの運動をどのくらい行うことでカロリーを消費するのかは、スマートウォッチで測定してみることをオススメします。
2週間くらいで体重が落ちなくなったけどどうして？
自分の体がアンダーカロリーの状態に気づいて、使用エネルギーをセーブしようとしているからです。
人間の体は賢いので、アンダーカロリーを継続すると「このままエネルギーを使ってはいけない！」とセーブするようになるんです。この状態で運動を続けても、体がエネルギーをセーブしているのでいつまで経っても体重が落ちません。
これを解消するのが「チートデイ」です。
チートデイとは？
チートデイとは、減量中にもかかわらずたくさんカロリーを取って、自分の体に「最近エネルギー少なかったけど、飢えていなかった！ よかった！ また前みたいにエネルギー使っていこう！」と思わせて、自分の体を騙すことです。
2〜3週間に1日の頻度で、1日で4,000kcal〜5,000kcal程度を摂取します。
筆者の体重推移のグラフをご覧いただくと、たまに体重が跳ね上がっている日があることがおわかりいただけると思います。
チートデイ未経験だった頃の筆者は、「たくさん食べられる日なんて幸せすぎる」と舞い上がっていました。ですが、1日の食事として通常の3倍くらい食べないといけないので、尋常じゃないくらいキツかったです（食べ過ぎで苦しすぎて）。
体を騙すのも楽じゃありませんでした。
アンダーカロリー継続中の息抜き
ずっとアンダーカロリーを続けていると、ちょっとカロリーの高いものを食べたくなったり、ジャンクフードを食べたくなったりすることがあります。
そんなときには、カロリーが高くなくて満足感のあるものを食べることをオススメします。
たとえば、ドミノピザのドミノデラックスはハンドトスMサイズ1枚を1人で食べても496kcalしかありません。
それ以外にもカロリー制限中に食べてもいい息抜き的な存在を集めてみましたので、ぜひ合わせてご覧ください。
さいごに
確実に体重を落とす方法は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を継続することです。
減量という目的を最短で達成するために、運動と食事の両方の切り口から攻めることで、確実に結果を出すことができます。
極端に食事を制限する減量ではないため、健康的に体重を落とすことができ、顔がシュッとしてスーツ姿も全体的にスマートになります。また目標達成のために運動を取り入れることで、達成する頃には運動が習慣になっています。目標を達成しても自然と運動を継続することもできるので、リバウンドの心配もありません。
外見からスマートな管理職を目指していきましょう。
